Διατροφή
Ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί τις θρεπτικές ουσίες που παίρνει με την τροφή για την ανάπλαση των κυττάρων που συνεχώς φθείρονται. Στην ηλικία της ανάπτυξης χρησιμεύουν και για την αύξηση του σώματος. Η ιδανική διατροφή πρέπει να είναι τέτοια, ώστε να εξασφαλίζει στον άνθρωπο υγεία, ευρωστία και μακροζωία.
Οι θρεπτικές ουσίες διακρίνονται σε : 1) ενεργειακές όπου ανήκουν τα λευκώματα, τα λίπη και οι υδατάνθρακες, 2) νερό και άλατα, και 3) βιταμίνες. Οι ενεργειακές καίγονται και παρέχουν ενέργεια με τη μορφή θερμίδων.
Λευκώματα. Είναι απαραίτητα για την αύξηση, εφόσον ο ανθρώπινος οργανισμός βρίσκεται στο στάδιο της ανάπτυξης, για την αντικατάσταση των κυττάρων και την αναπλήρωση της φθοράς. Ύστερα από την ενηλικίωσή του χρησιμεύουν μόνο για την ανάπλαση των κυττάρων που έχουν φθαρεί. Επομένως, οι απαιτήσεις των παιδιών σε πρωτεΐνες είναι πολύ μεγαλύτερες από αυτές των ενηλίκων και φτάνουν κάπου σε διπλάσια ποσότητα για κάθε μονάδα βάρους (κιλό) του σώματος.
Υδατάνθρακες. Χημικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Οι υδατάνθρακες που χρησιμοποιούνται για τη διατροφή είναι μονοζαχαρίτες, διζαχαρίτες και πολυζαχαρίτες. Οι κυριότεροι μονοζαχαρίτες: γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη. Οι κυριότεροι διζαχαρίτες: μαλτόζη (που αποτελείται από δύο μόρια γλυκόζης), καλαμοζάχαρο ή ζαχαρόζη (που αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης) και λακτόζη ή γαλακτοζάχαρο (που αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο γαλακτόζης). Στους πολυζαχαρίτες ανήκουν το άμυλο, η κυτταρίνη και το γλυκογόνο. Το άμυλο υπάρχει άφθονο στο φυσικό κόσμο. Τροφές σε άμυλο είναι οι πατάτες, τα όσπρια, τα δημητριακά. Κατά τη διαδρομή του στο πεπτικό σύστημα διασπάται σε μαλτόζη και, τελικά, σε γλυκόζη.
Λίπη. Τα λίπη της τροφής περιλαβαίνουν τα ουδέτερα λίπη και τα λιποειδή. Τα ουδέτερα λίπη είναι εστέρες γλυκερίνης με διάφορα λιπαρά οξέα, όπως στεατικό, ελαϊκό, παλμιτικό. Τα λίπη που αποτελούνται από ακόρεστα λιπαρά οξέα, π.χ. ελαϊκό, έχουν χαμηλό σημείο ζέσεως. Έτσι, στη συνηθισμένη θερμοκρασία, είναι σε υγρή κατάσταση. Τα λίπη που αποτελούνται από κορεσμένα λιπαρά οξέα, έχουν υψηλό σημείο ζέσεως και στη συνηθισμένη θερμοκρασία είναι σε στερεή κατάσταση.
Με το λίπος πρέπει να προσφέρονται και ορισμένα ακόρεστα λιπαρά οξέα, που δεν μπορεί να τα παρασκευάσει ο οργανισμός. Αυτά είναι το λινολεϊκό, το λινολενικό και το αραχιδονικό.
Στα λιποειδή της τροφής περιλαβαίνονται η χοληστερόλη, οι φωσφατίδες και οι γλυκολιπίδες. Τα λίπη είναι φορείς των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, E, K. Επίσης περιέχουν ορισμένες στερίνες, όπως η εργοστερίνη, που με την επίδραση της ακτινοβολίας μετατρέπεται σε βιταμίνη D.
Τα λίπη είναι, κυρίως, ενεργειακές ουσίες? όταν καίγονται δίνουν μεγάλα ποσά θερμίδων. Η ποσότητα του λίπους που υπάρχει στον οργανισμό χωρίζεται σε σταθερή και μεταβαλλόμενη. Η σταθερή ποσότητα των λιπών είναι η απαραίτητη ποσότητα που παίρνει μέρος στη βασική δομή των κυττάρων. Η μεταβαλλόμενη αντιστοιχεί στα αποθέματα του οργανισμού που υπάρχουν, Το ποσό των λιπών που περιέχεται στη διατροφή του ανθρώπου διαφέρει στους διάφορους λαούς. Στους προηγμένους λαούς αντιπροσωπεύει το 35-40% των καθημερινών θερμιδικών αναγκών του ατόμου. Στους φτωχότερους λαούς το ποσό των λιπών κυμαίνεται γύρω στο 15%.
Η υψηλή περιεκτικότητα λιπών στην καθημερινή δίαιτα, ενοχοποιείται για την αύξηση της θνησιμότητας (δηλαδή της συχνότητας θανάτων) από καρδιαγγειακές παθήσεις στα τελευταία 30 χρόνια. Από τις διάφορες έρευνες αποδείχτηκε πως τα άτομα που τρέφονται με λίπη φυτικής προέλευσης δεν παρουσιάζουν αύξηση του ποσού της χοληστερίνης και της λιποπρωτεΐνης του πλάσματος. Αντίθετα το βούτυρο, το λίπος της κότας κ.λ.π., αυξάνουν τις τιμές της χοληστερίνης και της λιποπρωτεΐνης στο πλάσμα, με άμεσο αποτέλεσμα την αύξηση του αριθμού των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Συμπερασματικά: Για να αποφεύγονται δυσάρεστες καταστάσεις, η ποσότητα των αναγκαίων λιπών πρέπει να καλύπτει το 25% των θερμιδικών αναγκών του εικοσιτετραώρου. Μάλιστα καλό είναι τα λίπη να καλύπτονται με λίπη φυτικής προέλευσης. Τροφές πλούσιες σε λίπος είναι: το λάδι, το βούτυρο, το φυτικό βούτυρο (μαργαρίνη), το ζωικό λίπος, οι ξεροί καρποί.
Νερό. Πρέπει να προσφέρεται στις αναγκαίες ποσότητες, σε κατάσταση καθαρή και να είναι απαλλαγμένο από μικρόβια και βλαβερές προσμείξεις. Το νερό που παίρνεται, πρέπει να ισούται με το νερό που αποβάλλεται από τα νεφρά. Ο προσδιορισμός αυτός έχει σκοπό τον έλεγχο του ισοζυγίου του νερού. Σε περίπτωση διαταραχής του μεταβάλλεται η πυκνότητα των αλάτων που υπάρχουν μέσα στα κύτταρα και γύρω από αυτά, με αποτέλεσμα να έχουμε δυσάρεστα επακόλουθα.
Αλάτι. (Χλωριούχο Νάτριο: NaCI). Πρέπει να προσφέρεται σε μέτριες ποσότητες. Με την τροφή παίρνονται 5-15 γραμμάρια αλάτι το 24ωρο. Η κατάχρησή του βλάπτει στην υπέρταση και σε άλλες παθήσεις.
Κάλιο. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι τα πορτοκάλια, οι μπανάνες, το ρύζι, διάφορα δημητριακά και χορταρικά, το κρέας κ.λ.π. Με την τροφή προσφέρονται 3-5 γραμμάρια κάλιο το 24ωρο. Η μικρότερη αναγκαία ποσότητα είναι 1 γραμμάριο. Η αύξηση του καλίου έχει τοξικό επίδραση στους μυς και στην καρδιά. Η ελάττωση του καλίου προκαλεί καρδιακή αρρυθμία.
Φωσφόρος. Τροφές πλούσιες σε φωσφόρο είναι το γάλα και τα προϊόντα του, το κρέας, το συκώτι, τα ψάρια, τα αβγά, τα όσπρια, τα δημητριακά, τα αμύγδαλα, τα καρύδια. Οι ημερήσιες ανάγκες είναι 1 γραμμάριο. Έλλειψη ασβεστίου ή φωσφόρου στα παιδιά παρατηρείται, κυρίως, όταν λείπει η βιταμίνη D.
Σίδηρος. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι ο κρόκος του αβγού, το συκώτι, το κρέας, τα όσπρια, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, ορισμένα χορταρικά, τα βερίκοκα, τα σταφύλια, τα πλήρη δημητριακά. Οι ημερήσιες ανάγκες είναι 2mg (χιλιοστά του γραμμαρίου). Στην εφηβική ηλικία και την εγκυμοσύνη, οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται.
Ιώδιο. Υπάρχει στο θαλασσινό αλάτι, στα λαχανικά, στο σιτάρι, στο κρέας, στο νερό.
Φθόριο. Κύρια πηγή του είναι το πόσιμο νερό. Προστατεύει τα δόντια από την τερηδόνα.
Βιταμίνες. Οργανικές ενώσεις που απαιτούνται σε πολύ μικρές ποσότητες για το μεταβολισμό του ανθρώπινου οργανισμού. Διακρίνονται σε λιποδιαλυτές A, D, E, K και υδατοδιαλυτές: σύμπλεγμα βιταμινών Β και βιταμίνη C.
Βιταμίνη Α ή ρετινόλη. Παίρνεται είτε αυτούσια, είτε ως προβιταμίνη Α. Στην προβιταμίνη Α ανήκουν οι καροτίνες α, β, γ και η κρυπτοξανθίνη. Τροφές πλούσιες σε καροτίνη είναι τα καρότα, η ντομάτα, τα πράσινα χόρτα, η πατάτα, τα βερίκοκα, το γάλα, ο κρόκος του αβγού. Κύριες πηγές της βιταμίνης Α είναι το μουρουνέλαιο και το βούτυρο. Οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού είναι 1500 – 5000 μονάδες για τα παιδιά και 5000 μονάδες για τους ενήλικους.
Βιταμίνη D. Υπάρχει στο μουρουνέλαιο, στο γάλα και τα προϊόντα του, στο αβγό, στη μαργαρίνη, στο βούτυρο. Οι ημερήσιες ανάγκες είναι 400 μονάδες.
Βιταμίνη Κ. Οι φυσικές βιταμίνες είναι οι Κ1 και Κ2. Η Κ1 βρίσκεται στις τροφές και, κυρίως, στα πράσινα λαχανικά. Η Κ2 σχηματίζεται στο έντερο από τη μικροβιακή χλωρίδα. Από την Κ2 καλύπτονται, κυρίως, οι ανάγκες του οργανισμού.
Σύμπλεγμα βιταμινών Β.
Β1 η θειαμίνη. Βρίσκεται στα δημητριακά, στο συκώτι, στην καρδιά, στα νεφρά, στο κρέας, γάλα, αβγό, στα φρούτα, λαχανικά, φουντούκια και αμύγδαλα. Αν λείπει η Β1, οι υδατάνθρακες δε μεταβολίζονται ολότελα και συσσωρεύεται γαλακτικό και πυροσταφυλικό οξύ.
Β2 η ριβοφλαβίνη. Βρίσκεται σε όλες σχεδόν τις τροφές. Έλλειψη μόνο της Β2 βιταμίνης δεν παρατηρείται στον άνθρωπο.
Β6 η πυριδοξίνη. Υπάρχει στη ζυθοζύμη, στο συκώτι, στο φλοιό του ρυζιού και λιγότερο στα λαχανικά και στο γάλα. Συμμετέχει, κυρίως, στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, αλλά και των υδατανθράκων και των λιπών.
Β12. Υπάρχει στο ψάρι, στο αβγό, στο γάλα, στο τυρί, στο συκώτι, στα νεφρά. Οι ημερήσιες ανάγκες είναι 3-5 μικρογραμμάρια.
Βιταμίνη ΡΡ ή νιασίνη ή νικοτινικό οξύ. Υπάρχει στο συκώτι, στο κρέας, στο ψάρι και λιγότερο στο γάλα και στο σιτάρι.
Βιταμίνη C. Υπάρχει στις φυτικές τροφές, στα φρούτα, στα λαχανικά και, κυρίως, στα εσπεριδοειδή. Οι ημερήσιες ανάγκες είναι για τους ενήλικους 70mg, για τους ανήλικους 30 – 80mg και 80 – 110mg στην περίοδο της γαλουχίας.
Βιταμίνη Ε. Βρίσκεται στα φυτικά λίπη, στα αβγά, στα ζωικά λίπη, στο κρέας.
Τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
Γάλα. Είναι πλήρης τροφή και βρίσκεται στην πρώτη θέση σα είδη διατροφής. Περιέχει και τις τρεις βασικές θρεπτικές ουσίες, δηλαδή τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Περιέχει, επίσης, τις βιταμίνες Α, Β1, Β2, C, D και Ε, ένζυμα, αντισώματα και άλατα.
Προϊόντα του γάλακτος είναι το τυρί και το γιαούρτι. Το τυρί είναι πλούσιο σε λεύκωμα (23-30gr%), λίπος (15-30gr%), ασβέστιο, φωσφόρο, βιταμίνες Α και Β. Ένα γραμμάριο τυρί δίνει 2,5-4 θερμίδες. Το γιαούρτι είναι εύπεπτο και έχει τη σύσταση του γάλακτος με τη διαφορά πως η λακτόζη έχει μετατραπεί με ζύμωση σε γαλακτικό οξύ.
Αβγό. Έχει βάρος κάπου 50-56 γραμμάρια. Δίνει γύρω στις 72 θερμίδες. Περιέχει λεύκωμα ανώτερης βιολογικής αξίας. Ο κρόκος περιέχει λεύκωμα (16,3gr%), λίπος και λιποειδή (32gr%), σίδηρο, βιταμίνες Α, D, B1 και Β2, φωσφόρο, ασβέστιο. Το ασπράδι περιέχει, κυρίως, λεύκωμα.
Κρέας. Το κρέας είναι μια από τις κυριότερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης. Εκτός από τις πρωτεΐνες περιέχει και λίπη, ασβέστιο, σίδηρο, φωσφόρο, βιταμίνες Β1, Β2, Β12. Το συκώτι περιέχει και βιταμίνη Α. Το ψάρι περιέχει λεύκωμα κατώτερης βιολογικής αξίας (17gr%) φωσφόρο και σίδηρο. Το κρέας όταν διατηρείται στη συνηθισμένη θερμοκρασία του περιβάλλοντος αλλοιώνεται και καταστρέφεται πολύ γρήγορα. Γι’ αυτό η συντήρηση του κρέατος είναι απαραίτητη.
Λίπος ζωικό. Περιέχει λίπος από κορεσμένα λιπαρά οξέα (85gr%). Δεν έχει βιταμίνες και είναι δύσπεπτο. Αποδίδει 7,8 θερμίδες/γραμμάριο.
Τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Δημητριακά. Στα δημητριακά ανήκουν το σιτάρι, η σίκαλη, το κριθάρι, η βρώμη, το καλαμπόκι και το ρύζι. Περιέχουν υδατάνθρακες πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες.
Το σιτάρι αποτελεί τη βάση της διατροφής του πληθυσμού της χώρας μας. Περιέχει πρωτεΐνες 10-15%, υδατάνθρακες 68%, λίπος όχι πάνω από 1,5 – 2% , άλατα 2%, ξυλώδεις ουσίες 2,5 – 4%, μικρό ποσό βιταμινών Α και Ε και υψηλές τιμές βιταμινών του συμπλέγματος Β. Αποδίνει πολλές θερμίδες και παραμένει αναλλοίωτο για μεγάλο διάστημα, όπως όλα τα δημητριακά. Από τα δημητριακά το καλαμπόκι υστερεί, γιατί δεν περιέχει τα δυο απαραίτητα αμινοξέα – τρυπτοφάνη και λυσίνη. Έτσι, όταν καταναλώνεται ως κύρια τροφή, έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση της πελάγρας.
Ρύζι. Το ρύζι είναι πολύτιμο δημητριακό, γιατί οι πρωτεΐνες του περιέχουν μεγάλα ποσά από τα αμινοξέα θρεονίνη, μεθειονίνη και λυσίνη. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα του ρυζιού σε άμυλο και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και το ευαπορρόφητο των συστατικών του, ανεβάζει το ρύζι ανάμεσα στα βασικότερα είδη διατροφής του ανθρώπου. Μετά την αποφλοίωση του ρυζιού χάνεται μέρος των θρεπτικών ουσιών και, κυρίως, της βιταμίνης Β1.
Πατάτες. Περιέχουν πρωτεΐνες, λίγο λίπος, άμυλο, κάλιο, μικρά ποσά βιταμινών Β και C. Οι πρωτεΐνες, αν και βρίσκονται σε μικρή ποσότητα στις πατάτες, είναι υψηλής βιολογικής αξίας.
Όσπρια. Μοιάζουν με τα δημητριακά. Έχουν την ίδια θερμιδική απόδοση. Οι πρωτεΐνες τους είναι περισσότερες από των δημητριακών, είναι όμως, κατώτερης βιολογικής αξίας. Περιέχουν υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή του αμύλου, λίπη σε μικρές ποσότητες, κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη Β και βιταμίνη C, σίδηρο. Αποτελούν πολύτιμη τροφή, είναι, όμως, δύσπεπτα, γιατί περιέχουν άπεπτες ξυλώδεις ουσίες. Αποδίνουν 3-3,5 θερμίδες το γραμμάριο.
Λαχανικά. Η θερμιδική τους απόδοση είναι πολύ φτωχή. Είναι απαραίτητα για τη διατροφή, γιατί περιέχον άλατα, βιταμίνες και κυτταρίνη, που ευνοεί την περισταλτικότητα του εντέρου. Συγκεκριμένα, περιέχουν λίγους υδατάνθρακες, λίγες πρωτεΐνες, πολύ λίγα λίπη, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Α, B1, Β2, νικοτινικό οξύ. Όταν τρώγονται νωπά πρέπει να πλένονται καλά, για να αποφεύγεται η μετάδοση νοσημάτων, μικροβιακής ή παρασιτικής αιτιολογίας.
Φρούτα. Είναι υδατοβριθή (γεμάτα νερό) και περιέχουν μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, υψηλές τιμές υδατανθράκων και βιταμινών. Περιέχουν επίσης κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο ή ασβέστιο. Σίδηρο ή μαγγάνιο περιέχουν σε ίχνη. Από τις βιταμίνες περιέχουν υψηλές τιμές βιταμίνης C, γι’ αυτό και έχουν μεγάλη σημασία για τη διατροφή του ανθρώπου.
Ζάχαρη. Περιέχει 99,7% ζαχαρόζη. Η μεγάλη κατανάλωσή της προκαλεί αύξηση των λιπιδίων του αίματος. Επίσης η συχνότητα της εμφάνισης της τερηδόνας των δοντιών, του διαβήτη και της παχυσαρκίας προχωράει παράλληλα με την αύξηση της κατανάλωσης της ζάχαρης.
Λάδι. Περιέχει λίπος πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε. Κάθε γραμμάριο δίνει 9 θερμίδες.
Φυτικό βούτυρο (Μαργαρίνη). Περιέχει λίπος (80gr%), ακόρεστα λιπαρά οξέα και μερικές φορές είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη Α. Είναι εύπεπτο και κάθε γραμμάριο δίνει 7,3 θερμίδες.
Υπολογισμός θερμιδικού ισοζυγίου.
Όπως αναφέρθηκε, οι θρεπτικές ουσίες καίγονται και παρέχουν ενέργεια με μορφή θερμίδων. Συγκεκριμένα, 1 γραμμάριο πρωτεΐνη δίνει 4 θερμίδες, 1 γραμ., υδατάνθρακες 4 θερμίδες και 1 γραμμάριο λίπος 9 θερμίδες. Ο υπολογισμός των θερμίδων που απαιτούνται, ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη δουλειά του ατόμου, το κλίμα του τόπου όπου ζει κ.λ.π. Ο αριθμός των θερμίδων είναι αντίστροφα ανάλογος προς τον αριθμό των χρόνων της ηλικίας. Οι θερμιδικές απαιτήσεις αυξάνουν στην κύηση και στη γαλουχία.
Οι απαιτήσεις σε θερμίδες και η λειτουργία του μεταβολισμού , ανάλογα με το σωματικό βάρος, δίνονται από τους τύπους Ε = 815 + 36,6 W (άντρες). Ε = 580 + 31,1 W (γυναίκες). (Το Ε = θερμίδες, το W = βάρος σώματος).
Για την κανονική διατροφή, πρέπει στο ημερήσιο σιτηρέσιο να περιέχονται οι τρεις βασικές θρεπτικές ουσίες στις εξής αναλογίες:
Πρωτεΐνες = 14% (50% ζωικής και 50% φυτικής προέλευσης).
Υδατάνθρακες = 61% (το μεγαλύτερο ποσό καλύπτεται από άμυλο).
Λίπη = 25% (65% φυτικής προέλευσης και 35% ζωικής).
Πρέπει να γνωρίζουμε πως κατά την Παρασκευή διαφόρων τροφών, χάνεται το 10% της θρεπτικής τους αξίας. Στον υπολογισμό της θερμιδικής απόδοσης του σιτηρεσίου δεν παίρνονται υπόψη τα λαχανικά και τα φρούτα γιατί περιέχουν μικρή ποσότητα ενεργειακές ουσίες. Είναι, όμως, απαραίτητα, γιατί είναι πλούσια σε βιταμίνες και άλατα και επιπλέον σε ξυλώδεις ουσίες, που είναι άπεπτες και απαραίτητες για την κανονική λειτουργία του εντέρου.Η πρόταση διατροφικής ισορροπίας της herbalife είναι απολύτως συμβατή και επιστημονικά τεκμηριωμένη ,ώστε να φιλτράρει μέσα από τα προϊόντα της ,τα πιο φυσικά συστατικά που υπάρχουν και να σας βοηθήσει στις καλύτερες επιλογές υγιεινής διατροφής .
